Urteko sasoirik zoragarriena izango da, baina Gabonak berdin presio beteta daude. Emakumeen %51 eta gizonen %35 estres gehigarria sentitzen duela jakinarazi jaien inguruan.
Mindfulness-ak antsietate-aldietan lagun dezake eta zure egoera mentala indartu dezake denboraldi magiko eta zorrotzenean sartzen zaren bitartean. Oraingo unean "oinarritzea" dakar eta zure pentsamendu antsietateak behaketa neutroarekin pasatzen uztea dakar.
Hona hemen oporretan kontrolpean izateko zenbait aholku:
Jarri teknologia
Ez dago ezer okerrik Home Alone-ren errepikapen amaigabeekin - noiz aterako gaitezke bestela? - baina garrantzitsua da ziurtatzea zure pantailako denborak ez duela oporretako estresa eragiten.
Beharbada argazkiekin "oroitzapenak egitera" hain zentratuta zaude, ez duzula denbora errealean gertatzen diren heinean egon. Zure jardueren lekuko izan zaitezke, parte-hartzaile aktibo izan beharrean. Edo beharbada zaila egiten zaizu beste ardura batzuetatik kentzea eta urtarrila ageri zaizu buru gainean.
Hau ez da zu bakarrik: kontuan izan beste familiako kideek agian ez dutela estimatuko haiek opariak irekitzen filmatzea edo Gabonetako afariaren bidez zure posta elektronikoak egiaztatzea.
Ezin da espero egunetan zehar arreta osoa eskaintzea. Horren ordez, bilatu kalitate handiko denbora "poltsikoak" zure maiteekin eta telefonotik urrun. Ekintza amaitzen denean, hartu une bat deskonprimitzeko, enkargu bat egiteko edo taldeko argazki bat ateratzeko.
Gelditu konparazioa
Sare sozialak urte sasoi honetan jendez beteta daude euren opariak eta uneak maite dituztenekin partekatzen dituztenak. Garai bikaina da lagun zaharrak egiaztatzeko, baina konparaketak burua altxatzen du gutako eduki gehienentzat ere.
Gogoan izan "Jonesekin jarraitzeko" gogoa naturala dela. Zuk ziurrenik izango horrela sentitu oporretan. Baina, naturala den arren, zalantzarik gabe ez da lagungarria. Konparaketa ez-osasuntsuak asegabe sentituko zaitu, edo zure ahalmenetik gorako ardurak (buruzkoak, denboran oinarritutakoak edo ekonomikoak) hartzera eramango zaitu.
Galdetu:
Konparazioa erabilgarria izan daiteke. Zer da inbidia ematen diozun pertsona honi? Ba al dago zentzuzko aldaketarik egin dezakezun honetan lan egiteko?
Hori bai, beste norbaiten arrakasta sare sozialetarako lan gogorraren, zortearen, pribilegioaren, zirkunstantziaren edo gehiegikeriaren konbinazio baten ondorioz izan daiteke. Ziurrenik ez duzu inoiz egia Facebook-eko mezua baino sakonago jakingo, eta hori ondo dago.
Batzuetan, zeure buruari egindako hitz zorrotz bat da konparazio zulotik atera dezakeen gauza bakarra. Ezagun batek dena duela dirudi. Orduan, zer?
Besteen ustezko arrakastari buruzko pentsamenduek merezi ez izatea edo haserre sentiarazten zaituzte. Utzi pentsamendu hauek pasatzen, errepide okupatu baten alboan egongo bazina bezala behatuz. Hau ez da zure segurtasun ezak ahultzea; gehiago zure desberdintasunak nabaritu eta besterik gabe uztea.
Anbizioak aurrerapena sortzen du. Hala ere, batzuetan hain erraza da hurrengo helburuaren atzetik jarraitzea, ez zarela konturatzen zure buruaren alde egin zuen guztia duzula.
Iaz, gehienok gure maiteak seguru eta zoriontsu ikusi nahi genituen. Ez utzi alferrikako eskakizunak berriro sartu.
Egiaztatu behar dutenei
Garai zaila izan daiteke bere kabuz, edo aurreko esperientziek oroitzapen deserosoak ekartzen dizkietenentzat "borondate onaren denboraldian".
Hartu denbora hau bizilagunekin, urruneko senideekin edo harremana galdu duzun lagunekin harremanetan jartzeko. Gerta liteke beste pertsona batzuentzat ere sarearen azpian lerratu izana. Ez du zertan emanaldi handi bat izan behar: txartel bat, txat bat edo Gabonetako cookie sorta bat nahikoa da haietan pentsatzen ari zarela erakusteko.
Dena den, ez zaitez kentzen zure ahaleginak hunkitzen ez baditu. Beharbada, urte sasoiak behartuta dagoela sentitzen dute, edo nahiago dute Gabonak beren erara kudeatu.
Oinarrizko ariketak egitea
Mindfulness egituratuagoa izan daiteke - meditazioan bezala - edo zure eguneroko bizitzan oinarritzeko jarduerak ezar ditzakezu. Hauek baliagarriak izan daitezke oporretan, zure etxean familia zalaparta dagoenean edo zure gogoa harrapatzen duzun baino azkarrago doala sentitzen duzunean.
Jarraitu beheko gida ariketa egituratu labur baterako. Denbora bat ezarri dezakezu (5-10 minutu) edo prest sentitzen zarenean gelditu.
- Eraman zaitez leku lasai eta pribatu batera.
- Eseri eroso, bizkarra zuzen mantenduz. Eskuak eta oinak nahi duzun lekuan jar daitezke; ziurtatu denbora batez egon zaitezkeen posizioan zaudela.
- Erreparatu zure gorputzari; zure aulkiarekin edo zoruarekin duen erlazioa. Hartu arnasa motel, erregular eta sakon eta behatu bakoitzak gorputzetik irteten duen sentsazioa.
- Zure gogoa noraezean badoa, behatu nora doan, baina saiatu neutral izaten edo utzi zure gogoari urrunago. Ikus ezazu pasatzen "trafikoa" izango balitz bezala. Astiro-astiro birbideratu arreta zure gorputzean eta arnasketara zentratzera.
- Ez saiatu gogor erlaxatzen "behar bezala" - hori kontrakoa izango da.
- Prest zaudenean edo zure denbora amaitutakoan, itzuli ingurura.
Antzeko teknikak ere erabil ditzakezu estres egoera batean laguntzeko, edo prebentzio neurri gisa zure ongizatea epe luzera laguntzeko.
Saiatu aholku hauek inplementatzen paseoan edo zure burua larrituta ikusten duzunean:
- Egin zure onena arnasketa erregulatzeko, arnasa eta arnasa poliki eta sakonki botata.
- Kontuan izan zure jarrera: oinek oinetakoetan duten sentsazioa; zure besoen pisua. Jarraitu arnasa hartzen eta poliki-poliki sartu orainaldira.
- Oinez bazabiltza, arreta jarri zure mugimenduei. Sentitzen al duzu zure oinetako giharrak lurrarekin bat egiten? Zein zati betetzen du lehenengo?
- Behatu zure inguruko zentzumen-sarrera. Erlaxatzen ari bazara edo oinez ari bazara, baliteke hau lasaigarria izatea. Zer entzun eta usaindu dezakezu? Zer ohartu zara normalean egingo ez zenuela? Zer iruditzen zaizu gauza hauek zure eskuetan sentitzea?
- Lanpetuta dagoen ingurunean bazaude, hau estresagarria izan daiteke. Gelan fisikoki dagoen gauza batean zentratu eta pentsamendu zehatz eta neutro bat sortu. Halako zerbait izan liteke: “Hor gainean zaunka zaunkaria dago”; "Hau dei bat hartzeko urduri nagoen telefonoa da".
- Zure burua noraezean badabil, gidatu berriro behaketa neutralera. Trafikoaren analogia erabiliz, zure pentsamenduak autobusak izan daitezke; haiek pasatzen ikus ditzakezu, baina ez duzu denetan igo beharrik.
- Gelditzeko prest zaudenean, hasi zure pentsamenduak modu naturalean ateratzen. Hartu arnasa sakon batzuk arreta berriro bideratzen duzun bitartean.
Aprobetxatu egunaren argia
Ilunpetan lanera irten eta ilunpetan etxera itzultzea... ezaguna al zaizu?
Kanpoan denboraren garrantziak ez du parekorik gure ongizaterako. Jai garaian atseden hartzen baduzu, hartu matraze bat zerbait beroz beteta eta mugitu. Eguraldi-aplikazio gehienek eguneko argi-orduak noiz izango diren iragar dezakete, beraz, erraza da neguko ilunabar horiek planifikatzea.
Kanpoan zauden bitartean, aprobetxa ezazu aukera zure ingurua kontutan izateko. Zer entzun dezakezu? Nola sentitzen da zure gorputza mugitzen denean? Zerbait berririk nabaritzen duzu?
Eguberri egunean ibilaldi bat egiten duen norbait izango zara - ez kolpatu probatu arte! Plazer arraro bat dago esnatzean, Santa txapela jantzi eta muinoetara (edo itsasora ere, ausarta bazara). Txakur ibiltari alaiekin topatuko zara eta bazkaltzeko gosea are handiagoa sortuko duzu.
Gorde lekua "ez"-rako
Senide bultzatzaileak euren burua gonbidatzen; liskar deserosoak afariko mahaian; lagun batek konbentzitu zuen bost txakurrak gonbidapena merezi duela. Denak pozik egoteko presioa behar ez oztopatu zure eguna erosoa izateko gaitasuna.
Garbitu airea ahalik eta goizen, denek horren arabera planifikatzeko denbora izan dezan. Susmoa baduzu, norbaitek akordioaren zatiari eutsiko ez diola susmatzen baduzu, onargarria da zure mugen oroigarri leun bat ematea. Izan argia eta laburra:
- Sentitzen dut, baina dagoeneko planak egin ditugu eguneko.
- Inguruan ez ote naizen beldur naiz, baina gustatuko litzaidake zu ikustea [X].
- Ongi etorriko zara, baina [X] ere bertan izango da. Horretan denak gustura daudela ziurtatu nahi dut.
- Eskerrik asko, baina nahiago dugu aurten lasai bat egitea.
- [X] emango dut. Nahiago baduzu, [Y] ekar dezakezu.
- Ezingo dut egokitu [X]. Ulertzea espero dut.
- Beste egun batez hitz egitea nahiago dudan zerbait da.
Gizartearen itxaropenek, askotan, erantzukizuna pertsona gutxi batzuen esku dago urtez urte. Baliteke adinaren, generoaren, egoera ekonomikoaren edo familiaren "hierarkia"ren ondorioz izan daitekeena.
Emakumeak, batez ere, sukaldari "naturalak", antolatzaileak, zerrenda-egileak, opari-erosleak, opari-ontziak, txartel-idazleak, janari-erosleak, gizarte-bitartekariak, haurtzainak, txukuntzaileak... karga mentala besteak bidetik mantentzea esan gabeko beste zeregin bat da.
Zure rolak beste guztiak lehenbailehen jartzea espero duelako, ez du esan nahi behar duzunik. Hosting ari bazara, ziurtatu beste guztiek beren pisua hartzen dutela, eta ez izan beldurrik lan-karga delegatzeko.
Unea iristen denean, saiatu gehiegi arduratzen denak ondo pasatzen diren edo patatak perfekzionatu dituzun: urte guztian itxaron duzu honentzat, eta merezi duzu parte izatea.
Mindfulness-a zure ongizatea babesteko diseinatuta dago, baina borrokan ari bazara, eskatu laguntza zure medikuari ahal den guztietan.
Samaritans line doakoa da eta isilpeko entzute-zerbitzua eskaintzen du. Beti bezala, 24/7 zabalik egongo dira oporraldi guztietan. SHOUT (85258) testu-zerbitzua Erresuma Batuko doako eta isilpeko mezuak bidaltzeko laguntza-zerbitzua da. Urte osoan ere zabalik dago 24/7 eta ez da zure fakturan agertuko.
Erresuma Batuan bazaude eta zure berehalako osasunaz kezkatuta bazaude, deitu NHS Direct 111 zenbakira.